Եթե սպառված և ծախսած կալորիաների քանակի բնական հավասարակշռությունը խախտվում է, ապա ավելորդ ճարպը սկսում է կուտակվել մարդու օրգանիզմում։Կանանց մոտ դա տեղի է ունենում հիմնականում տեղային հատվածներում. հարվածը սովորաբար առաջինն են ընդունում կոնքերը, որովայնը, կողքերը և հետույքը:
Որոշ կանանց համար դժվար է նիհարել որովայնի հատվածում (շատերն այս հատվածում գիրանում են հատկապես ծննդաբերությունից հետո), մյուսները՝ ազդրերի և հետույքի հատվածում, իսկ մյուսները դավաճանաբար դավաճանում են կողքերին։
Ճարպակալումը մարդկության համար դառնում է իսկական խնդիր, դրա հետ պետք է համակողմանի զբաղվել։Ֆիզիկական վարժությունները՝ զուգորդված ճիշտ սնվելու հետ, ապահովում են քաշի կորստի արագ և կայուն արդյունք։
Այսօր մեր թեման կլինի որովայնի և կողքերի նիհարելու վարժությունները։Տղամարդկանց մոտ որովայնի վրա ճարպային կուտակումների հաճախակի կուտակման պատճառով վարժությունների այս հավաքածուն նույնպես հարմար է նրանց համար։
Ինչպե՞ս արագ ազատվել ստամոքսից ծննդաբերությունից հետո.
Նույնիսկ լավ գենետիկայով, վերջերս մայր դարձած կանայք դժգոհ են երեխայի ծնվելուց հետո կազմվածքի հետ կապված փոփոխություններից: Այս պահը մեծացնում է վտանգավոր վիճակի վտանգը։Հատկապես կանանց մոտ որովայնի վիճակը ճնշող է։
Ծննդաբերությունից հետո կողքերի և որովայնի ավելորդ ճարպային կուտակումների հետ պետք է զբաղվել բարդ մեթոդով՝ համակցելով պատշաճ ցածր ածխաջրային սնուցում, ուժային մարզումներ, սրտային վարժություններ (վազք, լող, աերոբիկա, հեծանվավազք) և շնչառական տեխնիկա, և դուք կարող եք արագ: ազատվել ատելի «փրկարար շրջանակից».
Որովայնի հատվածում արագ քաշ կորցնելու համար ձեզ հարկավոր չեն լինի թանկարժեք առաջադեմ սարքավորումներ և սիմուլյատորներ և մարզասրահի անդամություն, բավական է միայն տանը լինելը։
Մեկ շաբաթ 15 րոպե ամենօրյա վարժություններից հետո դուք կազատվեք ծննդաբերությունից հետո որովայնի թուլությունից և ցցված ճարպից, կուժեղացնեք որովայնի մկանները և միևնույն ժամանակ կբարձրացնեք ձեր ժողովրդականությունը տղամարդկանց շրջանում։
Գործողության պլան
Ֆիզիկական ակտիվության ընտրված տեսակը որոշվում է ճարպային կուտակումներից ազատվելու անհրաժեշտության աստիճանով։
Պայմանով, որ ճարպը հասցվել է նստել ոչ միայն որովայնի, այլև ոտքերի, հետույքի վրա, հարմար են թեթև աերոբիկ արդյունավետ բեռներ (առավոտյան վազք, մարմնամարզություն, ձևավորում, վոլեյբոլ, ջրային աերոբիկա, ցատկել պարան, ոտքի ճոճանակներ և այլն: . ). Մնացած դեպքերում (այդ թվում՝ ծննդաբերությունից հետո) կպահանջվեն տան ուժային ֆիզիկական վարժություններ։
Կողքերի և որովայնի նստվածքներից ազատվելիս խիստ դիետա պահելը չարժե, բայց ամեն դեպքում ստիպված կլինեք փոխել ուտելու սովորությունները։Բավական է, որ ծննդաբերությունից հետո կանայք պարզապես արագացնեն իրենց նյութափոխանակությունը, դրա համար ավելի լավ է համատեղել որովայնի համար նախատեսված վարժությունները ժամը 18: 00-ից հետո ուտելուց հրաժարվելու հետ։Տղամարդկանց համար խորհուրդ ենք տալիս որոշ ժամանակով դադարեցնել ալկոհոլը և ծխելը:
Խորհուրդ ենք տալիս նաև հրաժարվել ճարպային յուղերի առատությամբ տապակած մթերքների, կիսաֆաբրիկատների, բուլկիների, գազավորված ըմպելիքների օգտագործումից։Փոխարենը, դուք պետք է սովորեք ուտել սպիտակուցային սնունդ, չոր մրգեր, բանջարեղեն և խմել առնվազն մեկ լիտր մաքուր ոչ գազավորված ջուր:
Կանանց և տղամարդկանց համար որովայնի հատվածում նիհարելու օպտիմալ սխեման համարվում է ամեն օր վարժությունը, երբ ինտենսիվ վարժություններին հաջորդում է թուլացումը:
Դասերի տևողությունը և ինտենսիվությունը
Տանը վարժությունների ազդեցության առավելագույն դրսևորման համար իդեալական ժամանակը 11-ից 14 ժամ, ինչպես նաև 18-ից 20-ն ընկած ժամանակահատվածներն են: Արդյունավետ մարզումների մեկ այլ նախապայման է ուտելը դասերի մեկնարկից առնվազն 2 ժամ առաջ: Բացի այդ, մի մարզվեք քնելուց 2 ժամ կամ ավելի քիչ առաջ։
Տանը յուրաքանչյուր մարզվելը պետք է սկսվի մկանները տաքացնելով: Իհարկե, նրանք, ովքեր հավատարիմ են նստակյաց կենսակերպին, սկզբում կդժվարանան, քանի որ ակտիվացած մկանները, հոդերը և ջլերը կսկսեն ցավել, բայց մեկ շաբաթ անց ամեն ինչ պետք է նորմալ վերադառնա։
Մի անհանգստացեք. այս խնդիրը վերաբերում է և՛ տղամարդկանց, և՛ կանանց՝ վերջիններս, այդ թվում՝ ծննդաբերությունից հետո։Ցավոտ ցավի մակարդակը նվազեցնելու համար պարապմունքից հետո կատարեք ձգվող վարժություններ (օրինակ՝ կանգնած, բռնեք կոճը հետևից, քաշեք դեպի հետույք): Մեկ ամսից ավելի մարզումները շարունակել ցանկացողները պետք է մտածեն բեռը մեծացնելու մասին, քանի որ ինտենսիվության մակարդակին ընտելանալը նվազեցնում է մարզումների արդյունավետությունը։
Զորավարժություններ
Հայտնի ֆիթնես մարզիչը, հեռուստահաղորդավարուհին և տղամարդկանց սիրելին ծիծաղելով պնդում է, որ եթե դուք չեք կարողանում կապել ձեր կոշիկի կապերը սեփական մեծ որովայնի պատճառով (հայտնվել է համակարգչի մոտ նստելուց կամ ծննդաբերությունից հետո), ապա միանշանակ ժամանակն է ինչ-որ բան անելու։ դա!
Հաշվի առեք որովայնի և կողքերի նիհարելու հիմնական առաջարկվող վարժությունները.
- կանգնած, մենք կատարում ենք ոտքի ճոճանակներ դեպի ձախ և աջ. յուրաքանչյուր կողմից 20 անգամ: Այս վարժությունը ամրացնում է մամուլի թեք մկանները և խթանում է որովայնի հատվածում ավելորդ ճարպի այրումը;
- վազել տեղում, վազք, պարանով ցատկել;
- վարժություն bodyflex-ից. ձեռքերը հենվելով կոնքերի վրա՝ քաշում ենք ստամոքսի մեջ՝ փորձելով կողիկներն առաջ տանել;
- Յոգայի հիմնական տարրերից մեկը տախտակն է։Բավական է դիրք գրավել, ինչպես հրում վարժությունների դեպքում և հնարավորինս պահել մարմնի քաշը գետնից բարձր։Այս վարժությունը ամրացնում է որովայնի առաջի մակերեսի մկանները;
- Դասական վարժություն, որը մեզ ծանոթ է դպրոցական ֆիզկուլտուրայի դասերից, մամուլի ճոճանակն է: Ոտքերը ծնկների մոտ ծալելով և կրունկները միացնելով՝ մարմինը քաշում ենք դեպի կոնքերը՝ գլխով դիպչելով ծնկներին;
- փոփոխեք նախորդ վարժությունը՝ ծնկները կողքերին տարածելով: Մարզիչն այս դիրքն անվանում է «ադամանդ»: Դրա արդյունավետությունը շատ ավելի բարձր է, քան դասական տարբերակը.
- մեջքի վրա պառկած, ձեռքերը կողքերին, ոտքերը միանում են և շրջվում մի կողմ;
- ոտքի կանգնելով, իրանը հերթով թեքեք մի ուղղությամբ, ապա մյուս ուղղությամբ.
- ևս մեկ վարժություն՝ կանգնել, ձեռքերը ձգել վեր, թեքվել առաջ (ձեռքերով դիպչել հատակին): Այնուհետև մի ձեռքը հենվելով հատակին, մյուսը բարձրացրեք և մարմինը թեքեք դեպի կողքը։Այս դիրքում պահեք մոտ մեկ րոպե:
Շատերին հետաքրքրում է մարզումների ճիշտ տևողությունը և դրա ինտենսիվությունը։Քաշի կորստի ծրագիրը կանանց և տղամարդկանց համար առաջարկում է կարճ ինտերվալային մարզումներ՝ նյութափոխանակությունը խթանելու անդադար մոտեցումներով: Մարզիչը խորհուրդ է տալիս կատարել 3 կամ 4 վարժություն՝ յուրաքանչյուրը 2-3 սեթ։Մեկ մոտեցումը ներառում է 15-20 վարժություն:
Մի դադարեք դրանով
Կյանքի ժամանակակից արագացված ռիթմը թելադրում է իր կանոնները, որոնց իրականացումը դժվար է համատեղել զգույշ անձնական խնամքի հետ։Նստակյաց ապրելակերպը հրահրում է որովայնի և կողքերի ճարպային կուտակումների ավելացում, գեղեցիկ կեսում որովայնի վատ վիճակ հաճախ է առաջանում ծննդաբերությունից հետո։Ատելի ճարպային շերտից ազատվելու, ինչպես նաև տղամարդկանց ուշադրությունը կրկին գրավելու համար խորհուրդ ենք տալիս պարբերաբար կատարել արդյունավետ վարժություններ և հետևել առողջ սննդակարգի կանոններին։
Կարևոր կլինի պարբերաբար զննել համացանցում սպորտային կայքերը՝ պարզելու համար, թե ինչ նոր տեխնիկա և մոտեցումներ կարելի է կիրառել նիհարելու համար: Իսկ ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելով՝ լավ տրամադրությունը և լավ տրամադրությունը կվերադառնան ձեզ մոտ: